Deník vděčnosti - nadupaný stručný úvod (proč vůbec začínat a jak ho využít na maximum)

Deník vděčnosti je ve své podstatě velmi banální nástroj. Jak už to tak ale bývá, tak ty nejprostší věci mají ten největší efekt. Netřeba opětovně vynalézat kolo.

Hned z kraje parafrázujme známé: stokrát něco pomohlo oslovi. Kam tím směřuji? Každý z nás si jistě během dne uvědomí, že se mu povedlo něco dobře uvařit, výborně ustál kobereček u šéfa nebo vyhmátl perfektní nákup a navíc s cashbackem. Bohužel lidská paměť je ošidná a tyto každodenní radosti (a nejen ty) rychle blednou, ačkoliv jsou v mozaice pro pozitivní nastavení důležité.

Co si tedy zapisovat? Cokoliv - všechno

• Povýšení?
• Excelovala jste při pohovoru?
• Zvládla jste debatu na těžké téma s vaším puberťákem?
• Vzpomněl jste si na výročí (aniž by vám to kdokoli více či méně nápadně připomínal)?
• Absolvovala jste první online meeting přes Teams bez ztráty kytičky?
• Váš kuchařský pokus o večeři se nezdařil, ale měla radost?

Vše tam patří. Protože do deníku vděčnosti patří vše, co vás dělá šťastnými, vše za co jste vděčni, že se vám povedlo nebo vás potkalo.

Důležitost těchto drobností spočívá v neviditelné radosti, pocitu štěstí a také v posilování sebevědomí. Jinými slovy - psaní deníku vděčnosti vede k utužení vašeho zdraví a štěstí.

Výhody vedení deníku vděčnosti

Kabát pro váš deník vděčnosti od Dingbats*

Obecně vám deník pomůže přiblížit se vnitřní rovnováze. Pozitiva můžete pozorovat různá, například:

• Stejně jako podobné metody může vedení deníku vděčnosti vést ke snížení stresu.
• Pomůže vám cítit se klidnější.
• Zapisování vám může dát novou perspektivu na to, co je pro vás důležité a čeho si doopravdy v životě ceníte.
• Díky sepisování toho, za co jste vděční, si můžete ujasnit, čemu se chcete v životě věnovat více a bez čeho se obejdete.
• Deník vděčnosti je skvělý nástroj pro soustředění se na to podstatné (pro vás).
• Proces vedení deníku vděčnosti vám pomůže naučit se více o sobě.
• Všechny poznámky jsou jen a jen pro vás, takže můžete zapsat cokoliv bez obav, že by vás za to kdokoliv soudil.
• Když je vám ouvej, stačí si prolistovat a pročíst starší zápisky a nasát tu pozitivní náladu.

Pokud máte rádi "tvrdá" data, tak proběhly dokonce i nějaké studie:

Jednoduchý deník vděčnosti třeba v A5 zápisníku

• Během tříměsíčního zkušebního vedení deníku vděčnosti v rámci studie zjistili, že obě části zapisování - hloubání (hledání věcí, pro které jsme vděční) a výstupní část (nalezení věcí, za které jsme vděční a vyjádření vděku) - mají významný pozitivní vliv na pocit pohody, dojmy a depresi (O’Connell, O’Shea, & Gallagher, 2017).
• Další studie ukázala, že turečtí prváci, kteří si vedli deník vděčnosti tři týdny, prožívali vděčnost více, lépe se adaptovali na univerzitní život a život je více bavil ve srovnání s kontrolní skupinou prváků (Işık & Ergüner-Tekinalp, 2017).
• Zapisování si do deníku vděčnosti se ukázalo jako nápomocné rozvedeným rodičům k odpuštění jejich bývalým partnerům a jako extrémně pozitivní krok pro společné rodičovství (Rye, Fleri, Moore, Worthington, Wade, Sandage, & Cook, 2012).
• Výzkumníci v Austrálii zabývající se vděčností našli důkazy o tom, že vedení deníku vděčnosti pomohlo školním vedoucím získat vyvážený pohled na dobré a špatné věci, které se dějí ve škole a lépe přistupovat k řešení problémů, hledání hodnot ve školních vztazích a prožívat více pozitivních emocí, což je vedlo k tomu být lepší a šťastnější (Waters & Stokes, 2015).

Tak se zdá, že vedení deníku má mnoho potenciálních výhod a žádné viditelné nevýhody. Ale jak se liší od psaní starého dobrého deníku nebo zápisků?

Jaký je rozdíl mezi deníkem věčnosti, plánovačem, diářem a zápisníkem?

Všechny tyto "metody" se zdají podobné, nicméně určité rozdíly tu jsou, a to zaměření na "akci":

Plánovač ve formátu A5

• Deník vděčnosti se zaměřuje na soupis toho, za co jste vděční.
• Vyplňování plánovače se zaměřuje na to, co je potřeba udělat.
• Deník se zaměřuje na popis toho, jak jste strávili den.
• Zápisníky jsou zaměřené na poznámky týkající se různých událostí, úkolů, tedy jsou zaměřené na zachycení nezbytných údajů na ně vázaných.

Každá z těchto forem je vhodná pro něco jiného a vlastně se ani nedají moc zaměnit (maximálně tak zaměníte název :-) ). Určitě vám může mezi jednotlivé poznámky/texty prosáknout něco, co zapadá do jiné škatulky, ale určitě to nebude platné na vše zapsané.

Během plánování v plánovači jistě narazíte na věci, za které jste vděční (třeba pozvání na super akci), ale určitě narazíte i na věci, za které radostí do stropu neskáčete (třeba zaplatit daně). V deníku najdete zápisky pozitivní (rande s vaším idolem), ale i negativní (zlomená noha na lyžáku). Mno a v poznámkách najdete většinou spíš neutrální věci, jako je seznam pojistek k úhradě, telefonní číslo na vaši novou sousedku nebo třeba připomínka pro objednání na dentální hygienu.

Deník vděčnosti je tak forma, která je určená jen a pouze pro ocenění toho pozitivního ve vašem životě. Aby vám tyto zápisky přinesly maximální užitek, nezapomínejte trénovat, tedy zapisovat.

V podstatě není špatné si zapsat negativní události, které se se vám během dne staly, výzvy, kterým jste čelili. Pokud ale nepociťujete díky nim vděk, tak je do deníku vděčnosti nepište. Udržujte svůj deník vděčnosti místem, kde se shlukují pozitivní myšlenky, které vám pomohou těžit pozitiva z tohoto rituálu.

Nápady, co si zapisovat

Psaní deníku (vděčnosti) je rituál

Každý deník vděčnosti je unikátní, protože reflektuje pisatele a jeho život. Nedá se proto říct, jaký bude ten váš. Nicméně si ale pojďme říct pár nápadů, které vám mohou pomoci, pokud nevíte, jak začít.

Brianna Steinhilber z webu evercup.com vytvořila seznam 20 momentů, které vás mohou motivovat začít psát zápisky. Pokud jste se na začátku zasekli, tak přinejmenším těchto několik situací by vás mělo nakopnout k zapisování:

• Napište si seznam o pěti bodech, jak se s někým podělit o radost.
• Zamyslete se a napište něco o člověku ve vašem životě, který je pro vás důležitý a proč.
• Za jaké znalosti a schopnosti, které máte, jste vděční?
• Jakou výzvu, která vás posune dál, nyní zažíváte?
• Za co jste vděční, když porovnáte svůj život nyní a před rokem?
• Co by vám v životě chybělo z koníčků, sportu, vašich aktivit, pokud byste se jim nemohli věnovat?
• Vyjmenujte pět částí vašeho těla, které se vám líbí a proč.
• Za co jste rádi, že máte v místě vašeho bydliště a proč?
• Co považujete za jisté ve vašem každodenním životě a za co jste rádi?
• Jmenujte 5 lidí ve vašem životě, se kterými je těžké vyjít - připište ke každému alespoň jednu pozitivní věc, za kterou jste rádi.
• Jakých materiálních věcí si opravdu ceníte?
• Vypište si písničky, které rádi posloucháte a proč.
• Kdo tento týden udělal něco, co vám pomohlo nebo vám zjednodušilo život a jak se mu můžete odvděčit?
• Jaké jídlo vám dělá největší radost a proč?
• Co v přírodě máte nejraději a proč?
• Kterou část rána, ranní rutiny, si nejvíce užíváte a proč?
• Napište dopis někomu, kdo pozitivně ovlivnil váš život, ať už hodně nebo jenom trochu.
• Za co, co jste se tento týden naučili, jste vděční, a proč?
• Kdy naposled jste se nekontrolovaně zasmáli - zkuste se do té vzpomínky vžít.
• Za co v práci (kolegové, prostředí) jste vděční (Steinhilber, 2015)?

Pokud hledáte přesnější příklady z deníků vděčnosti jiných, mrkněte pět bodů Oprah z jejího osobního deníku vděčnosti ze dne 12.9.1996:

1. Běh okolo ostrova Florida's Fisher s čerstvým vánkem, který mě udržel svěží.
2. Jezení studeného melounu na lavičce na sluníčku.
3. Dlouhý a zábavný rozhovor s Gayle o jejím rande na slepo s Panem Bramborovou Hlavou.
4. Sorbet v kornoutku, tak slaďoučký, že jsem si doslova olizovala prsty.
5. Volala mi Maya Angelou, aby mi přečetla novou báseň (Winfrey, nedatováno).

Protože se nemůžeme přátelit se super inspirujícími celebritami, tady je pár dalších příkladů pro deník vděčnosti:

Drobné radosti všedních dní

• Svítání během ranního běhání nebo při prostém chystání se na nový den.
• Textovka od partnera nebo jeho zavolání, aby se ujistil, že máte krásný den.
• Pocit, že skočíte do postele s čerstvě vypraným povlečením.
• Vědět, že máte dost, aby jste byli sytí a máte střechu nad hlavou.
• Existence stresového míčku, který je se hodí pro uklidnění během vyhrocených nebo důležitých telefonátů.
• Krásně zralé jahody, které jste měli dnes na oběd.
• Vaše dítě usmívající se, když ho ukládáte ke spánku.
• Váš Spotify playlist, který často hraje přesně to, co potřebujete slyšet.
• Jídlo, které vaše polovička přinesla domů z obchodu (i přes to, že něco zapomněl/a).
• Noční déšť padající na okno, bubnování kapek, které je uklidňující až relaxační.

Jak do toho naskočíte, tak nadšené přemýšlení o tom, co tam budete psát, je součástí cesty. Na druhou stranu se časem to nadšení může zmenšit. Takové dny, kdy vás nadšení bude opouštět, je dobré být připraven.

Tady jsou tipy pro udržování deníku vděčnosti, které mohou pomoci. Lauren Jessen v blogu v Huffington Post navrhuje:

1. Naplánujte si psaní deníku vděčnosti každý večer 15 minut před spaním. Nastavte si upozornění na mobilu nebo si to zaplánujte do kalendáře. Osobně se mi to zdá jednodušší si zapisovat vše večer, aby byly v deníku všechny věci z toho dne.
2. Mějte svůj deník vděčnosti tam, kde spíte - třeba na nočním stolku. Snadno si tak vzpomenete před spaním, že máte zapsat za co jste vděční. Samotný zápisník se tak dokonce může stát symbolem vděčnosti, jen když se na něj podíváte. Budete mít pocit ocenění už jen při pohledu na něj.
3. Pište do zápisníku tolik, kolik chcete. Zapsání 5 - 10 věcí, za které jste vděční každý den, je dobrým cílem.
4. Zápisky v deníku vděčnosti nemusí "mít hloubku". Rádi můžete být za tak prosté věci, jako je "rodina" nebo "nová kniha nebo shlédnutý film" nebo jen "dnešní snídaně". To, čeho si v životě ceníte, se může lišit od ostatních (což lze například vyčíst i v knihách věnujícím se tématu vděčnosti).
5. To, kdy své myšlenky zvěčníte, je na vás. Ačkoliv se snažím psát do deníku každý večer, někdy je z toho z ničeho nic zapisování obden. A je to v pořádku. Zapisujte tak, jak máte pocit, že to je pro vás správně - ta pozitiva za to stojí (Jessen, 2015).

Tvoření deníku vděčnosti se stalo dokonce tak oblíbené, že má svou stránku na WikiHow. Najdete tam tipy krok za krokem jak si vést deník vděčnosti.

Tipy, jak s deníkem vděčnosti pokračovat

A nakonec přichází sada tipů, jak udělat vše pro to, aby jste u psaní deníku vděčnosti vydrželi. Mějte tyto body na paměti a nic vás už při psaní nezastaví.

• Nezapisujte jen události - přistupujte vědomě k deníku vědomě s "vděčným postojem".
• Nenastavujte si minimální počet věcí, za které musíte být denně vděční - cílit na 5 věcí je dobré, ale budou i dny, kdy bude potřeba nebýt k sobě tak přísnými a pojmout to volněji.
• Nečekejte na ten "pravý čas", klidně můžete zapsat cokoliv již během dne.
• Jděte více do hloubky "vděčnosti" hlavně u zapsaných věcí. Může vám to pomoci porozumět, co je pro vás skutečně důležité a co v životě můžete vypustit.
• Zaměřujte se spíše na lidi než na věci. Je v pořádku být vděčný za nový mobil či auto, ale radost, kterou vám dávají podstatné (rodinné) vztahy nejspíš převýší slabost pro elektroniku.
• Nesnažte se proces psaní uspěchat - snažte se si proces zapisování vychutnat.
• Pracujte také s překvapením. Překvapení totiž obvykle vyprovokují větší emocionální odezvu než zaplánované aktivity. Když se pak budete cítit zaseknutí v každodenní rutině, mohou být přesně tím, co vám po přečtení pomůže.
• Žádná negativa. Jak bylo zmíněno výše, koncentrujte se na to dobré, protože dobré tvoří vděčnost. Tím se liší od jiných forem zápisníků - poznámek, deníků, plánovačů.
• Různorodost je kořením života. Snažte se zapisovat nové věci co nejvíce.
• Buďte kreativní - dokonce i když si myslíte, že kreativní nejste. Máte chuť namalovat místo poznámky obrázek? Udělejte to!
• Dejte tomu šanci. Obecně se říká, že to trvá tři týdny vybudovat si nový návyk. Snažte se tedy zapisovat alespoň tři týdny každý den než si to nějak vyhodnotíte. V případě neúspěchu vás to bude maximálně stát pár minut denně - sotva nějaká drastická ztráta (Jensen, nedatováno).

Vyzbrojeni těmito tipy, příklady a instrukcemi snad najdete snadnou cestu k založení deníku vděčnosti a v jeho vedení. Teď už jen potřebujete najít podobu, která vám bude sedět.

Zdroj: https://positivepsychology.com/gratitude-journal/

Zpracovala: Martina Ježova